Fitness Auflauf mit Brokkoli und Rinderhack
Ein proteinreicher und ballaststoffreicher Auflauf mit Brokkoli und magerem Rinderhackfleisch, ideal für eine ausgewogene Ernährung.
- Prep Time: 25 minutes
- Cook Time: 45 minutes
- Total Time: 1 hour 10 minutes
- Yield: 4 servings 1x
- Category: Hauptgericht
- Cuisine: Deutsch
Ingredients
Scale
- 500 g mageres Rinderhackfleisch
- 1 mittelgroßer Brokkoli
- 1 rote Paprika
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 große Eier
- 100 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)
- 100 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
- 1 EL Olivenöl
- Salz (nach Geschmack)
- Schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)
- Paprikapulver (nach Geschmack)
- Frisch geriebene Muskatnuss (nach Geschmack)
- 1 EL körniger Frischkäse (Optional)
Instructions
- Brokkoli waschen, in mundgerechte Röschen teilen und den Strunk würfeln. In kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren, abgießen und sofort mit kaltem Wasser abschrecken. Gut abtropfen lassen.
- Zwiebel und Knoblauch fein würfeln bzw. pressen. Rote Paprika entkernen und in kleine Würfel schneiden.
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Rinderhackfleisch darin krümelig und goldbraun anbraten. Überschüssiges Fett abgießen.
- Zwiebelwürfel, Paprikawürfel und Knoblauch zum Hackfleisch geben und für ca. 5-7 Minuten mitbraten, bis die Zwiebeln glasig und die Paprika leicht weich sind. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Beiseite stellen.
- In einer Schüssel Eier, Milch und den geriebenen Käse (100 g) verquirlen. Mit frisch geriebener Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken. Optional 1 EL körnigen Frischkäse unterrühren.
- Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Auflaufform einfetten. Die Hälfte des Brokkolis auf dem Boden verteilen, darauf die Hackfleischfüllung schichten und mit dem restlichen Brokkoli bedecken. Die Ei-Käse-Soße gleichmäßig über alle Schichten gießen. Den Auflauf im vorgeheizten Ofen 30-40 Minuten backen, bis er goldbraun ist und die Soße vollständig gestockt ist.
- Den Auflauf aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren 5-10 Minuten ruhen lassen, damit er sich besser schneiden lässt. Dazu passt ein frischer grüner Salat.
- Übrig gebliebener Auflauf kann in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt und wieder aufgewärmt werden.
Nutrition
- Serving Size: 1